ダイエット中の便秘予防とビタミンD摂取に ～ しいたけ ～

「栽培方法」「干し」で栄養に大きな差

スーパーなどの店頭で一年中見られる「しいたけ」ですが、自然栽培のしいたけの旬は春と秋です。

しいたけには、生しいたけと干ししいたけがあり、生しいたけの栽培には、「原木栽培」と「菌床栽培」の２つがあります。現在、日本で流通しているしいたけの85％は菌床栽培ですが、栄養価で比べると、原木栽培のほうが菌床栽培のしいたけより、食物繊維の含有量が1割以上多いことがわかっています。

また、干ししいたけには3つ呼称があり、肉厚で傘が開いていない干ししいたけを「どんこ」、70％以上傘の開いた薄いものを「こうしん」、どんことこうしんの中間の傘の開き具合のものを「こうこ」と呼んでいます。

どんこは高級品で風味が高く、贈答用としても用いられるのに対し、こうしんは、水の戻し時間が短く、家庭での調理に向いています。

干ししいたけは生しいたけに比べて、ビタミンDや食物繊維が多く、生しいたけにはない、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを軽減する旨味成分グアニル酸なども含まれています。グアニル酸には、ぬるま湯で戻すと溶け出てしまう性質がありますが、砂糖をひとつまみ入れると、浸透圧が上がり溶け出しにくくなります。

また、生しいたけであっても、30分ほど天日干しをすることで、食感や味はそのまま、ビタミンDなどの栄養素を増やすことができます。

しいたけの下ごしらえのタブーと保存方法

今回のメニューは、刻んだしいたけの軸を有効活用した「しいたけの肉詰め」です。軸にはうまみ成分であるグルタミン酸が含まれていて、味わい深い仕上がりになります。

しいたけを含めたきのこの下ごしらえで覚えておきたいのは、「水洗いしない」ことです。これは、水溶性の栄養素が流れ出たり風味が落ちたりしてしまうためで、どうしてもしいたけの汚れが気になるなら、固く絞った布巾やキッチンペーパーで軽く表面を拭くだけにしましょう。

また、ちょっと手間ですが、冷蔵保存する際には、ひだを上向きにして一つずつキッチンペーパーで包むようにします。すぐに食べない場合は、冷凍保存すると、繊維が壊れて旨味成分が出てきやすくなります。

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